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Yoga ist eine beliebte und vielseitige Praxis, die sowohl Körper als auch Geist stärkt und entspannt. Yoga kann dir helfen, deine Beweglichkeit, Balance, Kraft und Ausdauer zu verbessern, sowie Stress abzubauen, deine Atmung zu vertiefen und deine innere Ruhe zu finden.
Außerdem kann Yoga dir viele gesundheitliche Vorteile bringen, wie zum Beispiel: Verbesserung deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit, Senkung deines Blutdrucks und deines Cholesterinspiegels, Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen, Stärkung deines Immunsystems, Förderung deiner Verdauung, Regulierung deines Hormonhaushalts sowie Steigerung deines Selbstbewusstseins und deiner Lebensfreude.
Du möchtest mit Yoga anfangen, weißt aber nicht, wie? Kein Problem! In diesem Blogartikel zeigen wir dir 4 einfache Yoga-Übungen für Anfänger, die du ganz bequem zu Hause machen kannst. Alles, was du brauchst, ist eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage, bequeme Kleidung und etwas Zeit für dich selbst.
Der Sonnengruß ist eine klassische Yoga-Übung, die aus mehreren Haltungen besteht, die fließend ineinander übergehen. Der Sonnengruß wärmt den ganzen Körper auf, dehnt die Muskeln und Gelenke und synchronisiert die Atmung mit der Bewegung. Er eignet sich perfekt als Aufwärm Übung oder als eigenständige Praxis am Morgen.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Das ist die Berghaltung.
-Atme ein und hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen zusammen. Beuge dich leicht nach hinten und schaue nach oben. Das ist die Gebetshaltung.
-Atme aus und beuge dich nach vorne, bis du mit den Händen den Boden berührst oder so weit wie möglich kommst. Halte die Beine gestreckt oder leicht gebeugt. Das ist die Vorbeuge.
-Atme ein und setze das rechte Bein weit nach hinten ab, das linke Bein bleibt gebeugt. Hebe den Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schau nach vorne oder nach oben. Das ist der niedrige Ausfallschritt.
-Halte den Atem an und bringe das linke Bein auch nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition bist. Die Arme sind gestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie. Das ist die Planke.
-Atme aus und senke den Körper langsam ab, bis du mit der Brust und dem Kinn den Boden berührst. Die Ellenbogen sind nah am Körper, die Beine sind gestreckt. Das ist die Acht-Punkte-Haltung.
-Atme ein und schiebe den Oberkörper nach vorne und oben, bis du in einer leichten Rückbeuge bist. Die Arme sind gestreckt oder leicht gebeugt, der Blick geht nach oben. Das ist die Kobra.
-Atme aus und drücke dich mit den Händen vom Boden ab, bis du ein umgekehrtes V bildest. Die Beine und Arme sind gestreckt oder leicht gebeugt, der Kopf hängt locker zwischen den Armen. Das ist der Downwardfacing Dog
-Atme ein und bringe das rechte Bein zwischen die Hände nach vorne in einen niedrigen Ausfallschritt. Hebe den Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schau nach vorne oder nach oben.Atme aus und bringe das linke Bein auch nach vorne in eine Vorbeuge. Beuge dich nach vorne, bis du mit den Händen den Boden berührst oder so weit wie möglich kommst.Atme ein und richte dich auf, hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen zusammen. Beuge dich leicht nach hinten und schaue nach oben. Das ist die Gebetshaltung.
-Atme aus und bringe die Arme an die Seiten zurück in die Berghaltung.
Wiederhole den Sonnengruß mit dem linken Bein beginnend.
Mache insgesamt 3 bis 5 Runden.
Der Krieger ist eine kraftvolle Yoga-Übung, die die Beine, den Rumpf und die Arme stärkt und dehnt. Der Krieger fördert das Gleichgewicht, die Ausdauer und das Selbstvertrauen. Es gibt verschiedene Variationen des Kriegers, wir zeigen dir hier die erste.
So geht’s:
-Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Das ist die Berghaltung.
-Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, so dass du in einer breiten Standposition bist. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen. Das ist die Ausgangsposition.
- Atme ein und hebe die Arme auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten. Das ist die Armhaltung. Atme aus und beuge das linke Bein, bis es einen rechten Winkel bildet. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Der linke Fuß zeigt in die gleiche Richtung wie das linke Knie. Das ist die Beinhaltung.
-Drehe den Kopf nach links und schaue über die linke Hand. Halte die Hüften parallel zum Boden und den Rumpf aufrecht. Das ist die Körperhaltung. Halte diese Position für 5 bis 10 Atemzüge. Spüre die Kraft und Stabilität in deinem Körper. Atme ein und strecke das linke Bein wieder. Atme aus und bringe die Arme an die Seiten zurück in die Berghaltung.
-Wiederhole den Krieger mit dem linken Bein nach hinten. Mache insgesamt 2 bis 3 Runden pro Seite.
Der Baum ist eine einfache Yoga-Übung für Anfänger, die das Gleichgewicht, die Konzentration und die Haltung fördert. Der Baum schult auch die Koordination, die Flexibilität und die innere Ruhe.
So geht’s:
-Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Das ist die Berghaltung.
-Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab. Greife mit der rechten Hand den rechten Fuß und platziere ihn an der Innenseite des linken Oberschenkels, des linken Knies oder des linken Knöchels. Je höher du den Fuß platzierst, desto schwieriger ist die Übung. Das rechte Knie zeigt nach außen. Das ist die Beinhaltung.
-Finde einen festen Punkt vor dir, auf den du dich konzentrieren kannst. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten. Atme ein und hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen zusammen oder auseinander. Das ist die Armhaltung.
-Halte diese Position für 5 bis 10 Atemzüge. Atme ruhig und gleichmäßig. Stelle dir vor, du bist ein starker und stabiler Baum, der mit seinen Wurzeln im Boden verankert ist und mit seinen Zweigen in den Himmel wächst. Atme aus und bringe den rechten Fuß wieder auf den Boden und die Arme an die Seiten zurück in die Berghaltung.
-Wiederhole den Baum mit dem linken Bein vom Boden abgehoben. Mache insgesamt 2 bis 3 Runden pro Seite.
Die Brücke ist eine sanfte Yoga-Übung für Anfänger, die den Rücken, den Bauch und die Hüften dehnt und stärkt. Die Brücke öffnet auch das Herz und verbessert die Durchblutung.
So geht’s:
-Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Das ist die Ausgangsposition.
-Atme ein und hebe das Becken vom Boden ab, bis du eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildest. Drücke dabei die Füße fest in den Boden und spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Das ist die Brücke.
- Halte diese Position für 5 bis 10 Atemzüge. Atme tief und entspannt. Spüre die Dehnung in deinem Rücken, deinem Bauch und deinen Hüften. Atme aus und senke das Becken langsam wieder auf den Boden ab.
Wiederhole die Brücke 2 bis 3 Mal.
Das war’s! Du hast 4 einfache Yoga-Übungen für Anfänger gelernt, die du zu Hause machen kannst. Wir hoffen, dass dir dieser Blogartikel gefallen hat und dass du dich nach dem Yoga entspannt und erfrischt fühlst.
Namaste! 🙏